Wie können Vegetarier mit dem Nährwertcheck ihren Omega-3-Status verbessern?

Wenn von gesunden Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, sind damit in erster Linie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gemeint. Leider kommen diese in unserer Ernährung praktisch ausschließlich in fettem Fisch und in geringerem Maße in Fleisch vor. Das wirft natürlich die Frage auf, wie die Versorgung bei Vegetariern gewährleistet werden kann.

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Prinzipiell kann der Körper diese beiden wichtigen Fettsäuren in begrenztem Umfang aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) selbst synthetisieren. Allerdings konkurriert die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) mit der α-Linolensäure um die gleichen, für die Umwandlung zuständigen Enzyme. Deswegen läuft die Konversion umso effizienter ab, je niedriger das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis ist – im Idealfall sollte unsere Nahrung ein Verhältnis von 5:1 oder niedriger aufweisen. Durch den weitverbreiteten Einsatz von linolsäurereichen Pflanzenölen liegt dieses Verhältnis in Deutschland meist deutlich über dieser Empfehlung im Bereich von 15:1 bis 40:1. Mit der App Nährwertcheck kann man seine Omega-3-Zufuhr leicht optimieren.


Konfiguration der App für Vegetarier

Der Nährwertcheck lässt sich individuell an die Bedürfnisse aller Formen von vegetarischer Ernährung anpassen. Du kannst festlegen, welche tierischen Bestandteile du meiden möchtest: Fleisch, Fisch, Ei, Milch und/oder Honig. Dabei kannst du dir entweder anzeigen lassen, welche tierischen Bestandteile in einem Lebensmittel enthalten sind, oder einfach alle Lebensmittel ausblenden, die die von dir ausgewählten Zutaten enthalten.

1 Tierische Produkte2-fettzusammensetzung3 Gesunde Fette

In der Nährstoffkonfiguration solltest du sicherstellen, dass alle Nährstoffe, die dich interessieren, angewählt sind. Wenn du deinen Omega-3-Status verbessern möchtest, sollte der Punkt "Fettzusammensetzung" aktiviert sein, damit dir alle wichtigen Omega-3-Fettsäuren angezeigt werden. Es können natürlich auch alle weiteren Nährstoffe angewählt werden, die dich interessieren.


Optimierung des Omega-6-/Omega-3-Verhältnisses

Nachdem alle Grundeinstellungen vorgenommen wurden, musst du nur noch ein passendes Profil auswählen: Das Profil “Gesunde Fette” enthält bereits alle wichtigen Voreinstellungen und kann selbstverständlich auch von Nicht-Vegetariern benutzt werden. Unter dem Profilnamen siehst du übrigens, welche Kriterien in den verschiedenen Profilen berücksichtigt werden. Sobald du das Profil aktiviert hast, werden Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt an Omega-3, oder einem günstigem Omega-6/Omega-3-Verhältnis farblich hervorgehoben. Jetzt kannst du dich in Ruhe durch die einzelnen Kategorien klicken und die Lebensmittelliste z.B. nach dem Gehalt an α-Linolensäure (ALA) oder anderen Nährstoffen sortieren.

Bildquelle: Ken Hawkins, https://www.flickr.com/photos/jpardo/5836662991 (CC BY-ND 2.0)

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