Die für uns so wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaen­säure (EPA) und Docosahexaen­säure (DHA) kommen in unserer Ernährung praktisch aus­schließlich in Fisch vor. Das wirft natürlich die Frage auf, wie du als Vegetarier oder Veganer eine ausreichende Versorgung sicher­stellen kannst. Diese Frage ist außerdem interessant, weil die Welt­meere sowieso schon so stark über­fischt sind und Aqua­farming mit seinen zum Teil frag­würdigen Haltungs­bedingungen mit Ein­satz von Chemikalien und Antibiotika stark in der Kritik steht. Ist es also möglich, seinen Omega-3-Bedarf auch aus rein pflanzlichen Quellen zu stillen?

Wie hoch ist der Omega-3-Verzehr in verschiedenen Regionen der Welt?

Damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst, wieviel Omega-3 in Form von EPA und DHA in verschiedenen Weltregionen aufgenommen wird, haben wir die Daten verschiedener Weltregionen in Tabelle 1 aufgelistet.

▲Tabelle 1: Omega-3-Aufnahme in verschiedenen Regionen der Welt.

Länder mit hohem Fischkonsum liegen erwartungs­gemäß bei der Omega-3-Aufnahme an der Spitze. Viele Regionen liegen bei der Aufnahme von EPA und DHA allerdings auch deutlich unter den Empfehlungen. Was aus den Mittel­werten leider nicht sofort ersichtlich ist: Bei einem großen Teil der Bevölkerung steht Fisch nur sehr selten oder gar nicht auf dem Speise­plan. In Großbritannien essen beispielsweise 27 % der Bevölkerung überhaupt keinen fetten Fisch. Besonders dieser Teil der Bevölkerung gilt als kritisch unterversorgt. Doch auch Fleisch­esser leiden an einer schlechten Versorgung. Nur rund 10 % der US-Bevölkerung gelten als ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Bei uns dürften diese Werte in einer ähnlichen Größen­ordnung liegen.

Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf Herz­erkrankungen

Zunächst die gute Nach­richt: Das Risiko, an Herz­erkrankungen zu erkranken, ist bei Vegetariern gut erforscht. Alle Arten von Vegetariern, ob vegan, ovo-lacto oder Pescetarier (also Vegetarier, die Fisch essen) haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings ist es momentan noch unklar, ob sich dieses Risiko durch eine adequate Ergänzung von EPA oder DHA noch weiter senken lassen würde.

Omega-3-Fettsäuren werden als Bau­stein in die Zell­membranen integriert. Aus Unter­suchungen weiß man, dass der Anteil an EPA und DHA in diesen Zell­membranen bei Vegetariern nur etwa halb so hoch ist wie bei Fleisch­essern. Das wirft die Frage auf, ob möglicher­weise die Omega-3-Versorgung von Vegetariern sub­optimal sein könnte.

Ernährung mit dem idealen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis

Ein Ansatz für eine bessere Versorgung mit Omega-3 ist, die Zufuhr an α-Linolen­säure (ALA) zu steigern. Als Vegetarier hast du in der Regel einen höheren Anteil an Nüssen, Samen oder Gemüse auf dem Speiseplan, und nimmst somit automatisch mehr ALA zu dir (vgl. Abbildung 1). Der Mensch kann ALA in die physiologisch aktiveren Fett­säuren EPA und zu einem weit geringerem Umfang in DHA konvertieren, wobei die Studien­lage zum genauen Ausmaß dieser Konversions­raten leider etwas wider­sprüchlich ist.

▲ Abbildung 1: Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ihre wichtigsten Quellen im Überblick.

Eine höhere Auf­nahme von ALA kann scheinbar den Anteil an EPA im Blut steigern, allerdings sind die Umwandlungs­raten nur gering. Bei Frauen liegt die Umwandlungs­rate zwischen 5 und 10 %, bei Männern nur bei unter 5 %. Die Umwandlungs­rate hängt von der aufgenommenen Menge an Omega-6-Fett­säuren ab und nur ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 oder niedriger garantiert eine optimale Konversions­rate. Doch trotz dieser Umwandlung ist es schwierig, auf diese Weise seinen Bedarf an DHA zu decken.

Was ist mit veganen Omega-3-Kapseln?

Einige Mikro­algen­arten produzieren natürlicher­weise EPA und DHA. Aus ihnen hergestelltes Öl stellt eine gute vegetarische Alternative dar, um seinen Bedarf an DHA zu decken. In Studien wurde bereits nachgewiesen, dass durch die Ein­nahme innerhalb weniger Monate der DHA-Gehalt in den Zell­membranen deutlich ansteigt. Allerdings lassen sich die Hersteller das Öl als Nahrungs­ergänzungs­mittel auch fürstlich bezahlen. Man muss etwa den zehn­fachen Preis einer vergleich­baren Menge an Fischöl bezahlen. Aktuell wird z. B. auch an der Produktion von bio­technisch veränderten Hefen gearbeitet, aus denen man die wertvollen Fett­säuren kosten­günstiger gewinnen könnte. Insgesamt steckt dieser Zweig allerdings noch in den Kinder­schuhen. Man kann davon ausgehen, dass die Nach­frage an vegetarischen Alternativen in Zukunft rapide ansteigen wird und damit auch das Angebot breiter wird. In der Zwischen­zeit muss man sich aller­dings nicht von überzogenen Marketing­versprechungen der Omega-3-Industrie verrückt machen lassen.

Wer benötigt EPA und DHA überhaupt als Nahrungs­ergänzung?

Trotz einer ineffizienten Konvertierung von ALA in EPA oder DHA scheint die Versorgung in gesunden Vegetariern ausreichend zu sein, wenn die Nahrung genügend ALA enthält und das Verhältnis von zugeführten Omega-6 zu Omega-3 bei 5:1 oder weniger liegt.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen der individuelle Bedarf erhöht ist und unter Umständen nicht mehr durch reine Konversion von ALA gestillt werden kann, z. B. während der Schwanger­schaft oder bei Erkrankungen (z. B. Blut­hochdruck, Diabetes, ...). Hier solltest du eine geeignete Ergänzung erwägen. Auch als Veganer solltest du über eine direkte DHA-Quelle nach­denken, weil du nicht auf Eier als Lieferant dieser wertvollen Fett­säure bauen kannst.




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Quellen:

1. D. Givens et al., Current intakes of EPA and DHA in European populations and the potential of animal-derived foods to increase them, Proceedings of the Nutrition Society (2008), 67, 273-280
2. A. Welch et al., Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort, Am J Nutr 2010, 92:1040-51
3. J. Brenna et al., α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 2009, Vol.80(2), pp.85-91
4. W. Harris, Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian's challenge... or not, Am J Clin Nutr. 2014 Jul,100 Suppl 1:449S-52S
5. B. Davis et al., Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr 2003,78(suppl):640S-6S

Bildquelle: Ken Hawkins, https://www.flickr.com/photos/jpardo/5836662991 (CC BY-ND 2.0)

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