Gute Fette – böse Fette?

Butter enthält viele gesättigte Fette
Das Thema Fette in der Ernährung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit wird mittlerweile seit vielen Jahrzehnten hitzig debattiert. Fette werden, basierend auf ihrer chemischen Beschaffenheit, generell in drei Kategorien unterteilt: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fett­säuren. Wenn es um Übergewicht oder Herz­erkrankungen ging, standen bislang in erster Linie die „bösen“ gesättigten Fettsäuren am Pranger – bereits seit 1961 gilt die Empfehlung, diese vermeintlich ungesunden Fette zu meiden. Sie basierte weitestgehend auf der Beobachtung, dass gesättigte Fette den Cholesterin­spiegel ansteigen lassen, der möglicher­weise eine Rolle bei der Verkalkung der Artherien spielt.

Heute, mehr als 50 Jahre später, wird der Erfolg dieser Vorgehens­weise mehr und mehr in Frage gestellt. Die Studienlage ist nach wie vor äußerst dürftig und es gibt einfach zu viele widersprüchliche Daten. Die Einnahme von gesättigten Fettsäuren hängt nur schwach mit dem Auftreten von chronischen Herz­erkrankungen zusammen. Zahlreiche Länder, in denen der Verzehr von gesättigten Fetten sehr hoch ist (wie z. B. Thailand, Indien oder Sri Lanka), widersprechen den bisherigen Annahmen und weisen sogar sehr niedrige Raten an Herz­erkrankungen auf.

Gesättigte Fette sind wohl also doch nicht die viel­bescholtenen Bösewichte in unserer Ernährung. Statt sie zu verteufeln, sollte man sie in erster Linie als Nährstoffe betrachten, die neben der Zufuhr von Energie sogar noch wichtige physiologische Funktionen ausüben. Einige gesättigte Fettsäuren unterdrücken Entzündungen im Darm oder wirken unterstützend bei der Beseitigung von entarteten Zellen. Bei der Entstehung von Herz­erkrankungen spielen viele Faktoren (z. B. Gene, Rauchen, Alter, Geschlecht, Gewicht, Bluthochdruck oder Diabetes) eine Rolle, die Menge an gesättigten Fetten reicht als alleinige Erklärung nicht aus. Gesättigte Fette steigern nämlich neben dem schlechten auch den guten Cholesterin­spiegel, insgesamt ist ihre Auswirkung auf die Gesundheit wahrscheinlich eher als neutral einzustufen.

Spielen gesättigte Fette eine Rolle bei Herz­erkrankungen?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ein Zusammen­hang zwischen der Form der verzehrten Kohlenhydrate und einem erhöhten Risiko für Herz­erkrankungen besteht. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index können einen negativen Einfluss auf die Zusammen­setzung der Blutfette ausüben: Der Anteil an für uns weniger nützlichen oder gar schädlichen Fettsäuren im Blut steigt an. Wenn man auf einen Teil der gesättigten Fette verzichten möchte, spielt es demnach eine große Rolle, welche Nährstoffe man an ihrer Stelle isst – schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Weiß­mehlprodukten oder Zucker stellen keine geeigneten Alternativen dar. Diese haben nämlich noch einen weiteren Nachteil: Sie führen zur Bildung besonders kleiner LDL-Cholesterin-Moleküle, die die Bildung von Fett­ablagerungen in den Arterien begünstigen.

Welche Rolle spielen mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben den Ruf, die „gesunden“ Fette zu sein. Man unterteilt sie noch weiter in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für uns essentiell und müssen zwingend mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz zu den gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren ist unser Körper nicht in der Lage, diese Fettsäuren zu synthetisieren.

Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für unsere Gesundheit. Die dazu gehörenden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sind in erster Linie in fettreichem Meeresfisch zu finden und nur in begrenztem Umfang in Fleisch, Milch oder Eiern. Pflanzliche Lebensmittel enthalten diese mit Ausnahme von Algen gar nicht. Diese Omega-3-Fettsäuren reduzieren zahlreiche Risiko­faktoren, die mit Herz-Kreislauf­erkrankungen assoziiert sind: Sie senken den Blutdruck, reduzieren Entzündungen, sind wirksam bei Asthma, Arthritis, Psoriasis (Schuppenflechte), Depressionen und schützen sogar vor Krebs.

Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren, allen voran die Linolsäure, die die Haupt-Omega-6-Fettsäure in unserer Ernährung darstellt, sind wichtige Bestandteile der Zellwände. Sie sind entscheidend an der Bildung von Botenstoffen beteiligt, die eine wichtige Rolle bei Entzündungs­vorgängen in unserem Körper spielen. Die Wirkung von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist allerdings sehr gegensätzlich. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass das Verhältnis zwischen ihnen ausgewogen ist. Führt man dem Körper zu viel Linolsäure zu, werden verstärkt entzündungs­förderliche hormon­ähnliche Signalstoffe gebildet. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass Omega-6-Fettsäuren schädlich sind, ganz im Gegenteil! Eine langfristige Ernährung mit ungünstigem Fettsäuren­verhältnis könnte aber zur Entstehung chronischer Erkrankungen beitragen. Das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist deswegen verstärkt in den Fokus der Forschung geraten. Bislang weiß man allerdings noch nicht genau, wieviel Linolsäure zu viel ist. Man schätzt, dass ein Verhältnis von etwa 5:1 ausgewogen ist. Momentan liegt dieses Verhältnis in der westlichen Welt aber zwischen 15:1 und 40:1. Viele pflanzliche Öle, z. B. Sonnen­blumenöl, die einen großen Anteil der täglich aufgenommenen Fette ausmachen, weisen ein äußerst ungünstiges Verhältnis von mehr als 200:1 auf!

Einige Pflanzenöle stehen noch aus einem anderen Grund in der Kritik. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht besonders hitzestabil und bei hohen Temperaturen, wie sie beim Frittieren herrschen, können Transfette und andere äußerst schädliche Oxidations­produkte entstehen. Ein wesentlicher Bestandteil der Fett­ablagerungen in den Arterien besteht aus diesen oxidierten Fetten. Das ist besonders tragisch, weil der Hauptteil der Omega-6-Fettsäuren in unserer Nahrung aus solchen erhitzten Fetten stammt.

Wie kann man das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren optimieren?

Eine Möglichkeit besteht darin, die Zufuhr von Omega-6-Fetten zu senken, denn so verbessert sich auch automatisch das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Das Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren ist allerdings als alleiniges Kriterium nicht ausreichend. Es kommt v. a. auf die absolute Menge an aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren an, deswegen ist es sinnvoller, den Omega-3-Anteil in der Ernährung zu steigern. Aktuell ist die Einnahme in vielen Ländern auf der Welt nicht ausreichend – man sollte mindestes 250 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen, viele Gesundheitsbehörden empfehlen sogar eine deutlich höhere Menge von 500 mg.

EPA und DHA sind praktisch ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, allerdings kann sie der Körper in begrenztem Umfang aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (kurz ALA) bilden. Bei Männern liegt die Umwandlungsrate allerdings bei unter 5 %, bei Frauen zwischen 5 und 10 %. Als Vegetarier sollte man deswegen besonders auf seine Omega-3-Zufuhr achten und gegebenenfalls unterstützend Algenöl einnehmen.


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