Was ist der Glykämische Index?

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Der Glykämische Index (GI) wurde entwickelt, um den Einfluss von Kohlen­hydraten auf den Blutzucker­spiegel zu messen. Man fand heraus, dass verschiedene Lebens­mittel den Zucker­wert unterschiedlich stark ansteigen lassen und sich dieser Anstieg durch einen Zahlen­wert ausdrücken lässt. Als Referenzwert bezieht man sich in der Regel auf reine Glucose, die einen Glykämischen Index von 100 hat. Mit Hilfe des Glykämischen Index kann man die Qualität von Kohlenhydraten abschätzen und gezielt Lebensmittel auswählen, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.

Wie wird der Glykämische Index bestimmt?

Um den GI zu bestimmen, misst man den Anstieg des Blut­zuckers, der innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr eines Lebens­mittels auftritt. Die Portionen der zu testenden Lebensmittel werden der besseren Vergleich­barkeit wegen so festgelegt, dass sie immer genau 50 g Kohlen­hydrate enthalten. Je höher der GI ist, desto stärker ist nach dem Verzehr auch der Blutzucker­anstieg. In Abbildung 1 siehst du exemplarisch den Verlauf des Blutzucker­spiegels in den zwei Stunden nach dem Verzehr von Trauben­zucker und einem Apfel.
Glykämischer Indes von Traubenzucker und Apfel
Abbildung 1: Anstieg des Blutzucker­spiegels von Traubenzucker und Apfel im Vergleich.
Traubenzucker lässt den Blutzucker­spiegel rasch ansteigen, doch anschließend fällt dieser auch wieder rasant ab. Ein Apfel lässt den Blutzucker­spiegel deutlich langsamer ansteigen, seine Kohlen­hydrate werden über einen längeren Zeitraum hinweg freigesetzt. Ein Apfel hält deswegen viel länger satt. Lebensmittel mit einem GI von 50 lassen den Blutzucker­spiegel genau halb so stark ansteigen wie Glucose (GI 100).

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Unsere App Nährwertcheck enthält Angaben zum Glykämischen Index von weit über 1000 Lebens­mitteln. Eine Liste mit Werten von einigen ausgewählten Lebens­mitteln findest du in Tabelle 1.
Glykämischer Index von gängigen Lebensmitteln
Tabelle 1: Glykämischer Index von ausgewählten Lebensmitteln, z. B. Traubenzucker, Weißbrot, Basmatireis, Banane, Apfel, Paprika und Kopfsalat.

Glykämischer Index und Diabetes

Abhängig vom Glykämischen Index kann man Lebens­mittel in unterschiedliche Kategorien einteilen: Lebens­mittel mit einem GI von weniger als 50 lassen den Blutzucker nur mäßig ansteigen. Sie machen lange satt und sind gut geeignet, um Heißhunger­attacken vorzubeugen. Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index sind besonders gut für Diabetiker geeignet.

Lebens­mittel mit einem GI von mehr als 70 hingegen führen zu einem starken Blutzucker­anstieg, gefolgt von einem raschem Absturz, was zur Folge hat, dass man nach dem Verzehr schnell wieder Hunger bekommt. Diese Lebens­mittel sollten deswegen nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Viele industriell prozessierte Lebensmittel haben einen besonders hohen glykämischen Index und stehen im Verdacht eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu spielen.

Welche Nachteile hat der Glykämische Index?

Leider hat der Glykämische Index den Nachteil, dass er nicht direkt die Menge an Kohlen­hydraten berücksichtigt, die man mit einer Portion zu sich nimmt. Bei Lebens­mitteln mit stark unterschiedlicher Kohlenhydrat­konzentration kann das zu gewissen Verzerrungen führen. So kann es vorkommen, dass man etwa fast 1 kg einer kohlenhydrat­armen Gemüse­sorte essen müsste, um 50 g Kohlen­hydrate aufzunehmen. Eine Portion Weißbrot wäre dazu im Gegensatz gerade einmal 100 g schwer. Außerdem macht es auch einen Unterschied, ob man nur eine Scheibe Brot isst, oder gar vier.

Die Glykämische Last

Um diesen großen Schwach­punkt des GI auszugleichen, führte man noch eine weitere Größe ein, die auf dem GI basiert, aber die Portions­größe mit berück­sichtigt: die Glykämische Last (GL).

Ein Beispiel: Kürbis hat einen ähnlich hohen Glykämischen Index wie Weiß­brot, allerdings enthält er bei gleichem Gewicht nur einen Bruchteil der Kohlen­hydrate. Erst wenn man die Werte vom GL vergleicht, wird deutlich, wie unter­schiedlich sich beide Lebens­mittel auf den Blut­zucker­spiegel aus­wirken (siehe Tabelle 2).
LebensmittelGlykämischer IndexGlykämische Last
Weißbrot7027 (hoch)
Kürbis753,3 (niedrig)
Tabelle 2: Glykämischer Index und Glykämische Last von Weißbrot und Kürbis im direkten Vergleich.
Die Glykämische Last bildet die tatsächliche Kohlenhydratlast wesentlich genauer ab und der Wert ist deswegen auch besser geeignet, um seine Mahlzeiten zu planen.

Dabei gilt folgende Einteilung:
  • GL 0–10: niedrig
  • GL 10–20: mittel
  • GL >20: hoch
Sowohl der GI als auch die GL variieren abhängig von der Zubereitungs­methode. Die Kohlen­hydrate von gekochten Produkten sind für den Körper leichter verwertbar. Gekochte Lebens­mittel haben deswegen in der Regel einen höheren Wert. Fett und Ballast­stoffe auf der anderen Seite verzögern die Aufnahme von Kohlen­hydraten, was wiederum eine niedrigere GL zur Folge hat.

Die Glykämische Last ist v. a. in Kombination mit dem Glykämischen Index ein sehr geeigneter Indikator für Lebensmittel, die ein langfristigeres Sättigungs­gefühl erzeugen und die Rückkehr von Hunger hinauszögern. Lebens­mittel mit niedriger GL sind ein sehr wirkungs­volles Mittel gegen Heißhunger­attacken.


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