Erbsenmilch: Was kann das vegane Milchprodukt?
11.03.20Histamin Fructose & Co. Nährwertcheck
Milchalternativen gewinnen zunehmend an Popularität, nicht nur weil sie eine vegane Alternative zur rohstoffintensiven Milchwirtschaft darstellen, sondern auch, weil sie natürlicherweise keine Lactose enthalten. Mittlerweile existieren unzählige Varianten aus Hafer, Mandeln, Soja, Hanf, Kokosnuss, Reis, Quinoa, verschiedenen Nüssen und seit Neuestem auch aus Erbsen. Genau diese wollen wir uns mal genauer ansehen.

Die Hauptzutaten von Erbsenmilch sind Wasser und geschälte Erbsen, bei denen die harte Außenhaut bereits entfernt wurde. Erbsen sind besonders proteinreich und eignen sich deswegen hervorragend als Ausgangsstoff für pflanzliche Milchalternativen.
Industriell hergestellter Erbsenmilch werden außerdem noch Pflanzenöl, Zucker, Salz, Vitamine und diverse Verdickungsmittel (z. B. Guarkernmehl) zugesetzt. Diese Zutaten sind notwendig, um Erbsenmilch sowohl in der Nährstoffzusammensetzung, der Konsistenz und beim Geschmack in die Nähe von Milch zu rücken.
Prinzipiell kann man Erbsenmilch und andere vegetarische Milchalternativen zu Hause herstellen, bequemer ist es natürlich, die fertige Milch im Supermarkt zu kaufen. Wir haben den Selbstversuch gewagt und uns auf die Suche nach einem Rezept gemacht, bei dem ähnliche Zutaten zum Einsatz kommen:
Für die Zubereitung von Erbsenmilch muss man ca. 300 g getrocknete Schälerbsen so lange kochen, bis sie weich sind, was ungefähr 45–60 Minuten dauert. Die gekochten Erbsen gießt man ab und gibt sie mit etwa einem Liter Wasser und allen weiteren Zutaten in einen Mixer. Die Zutaten sollten extrem fein püriert werden. Grobe Schwebstoffe kann man anschließend mit einem Sieb herausfiltern. Die fertige Milch hält sich ungefähr drei Tage im Kühlschrank.
▲ Abbildung 1: Nährstoffgehalt von 100 ml Erbsenmilch (Quelle Nährwertcheck)
Wie man in Abbildung 1 sieht, ist Erbsenmilch eine gute Quelle für Eiweiß und viele B-Vitamine, enthält aber natürlicherweise kein Vitamin B12 bzw. Vitamin D und nur vernachlässigbare Mengen an Kalzium. Ohne Anreicherung kann sie deswegen nicht mit dem Nährstoffgehalt von Kuhmilch mithalten.
Die selbstgemachte Erbsenmilch erinnert ein wenig an Reismilch, allerdings hat sie im Nachgang einen deutlichen Geschmack nach Erbse. Uns persönlich war dieser Nachgeschmack allerdings zu aufdringlich. Es ist davon auszugehen, dass die demnächst im Handel erhältliche Milch hier durch eine optimierte Rezeptur und den Einsatz von Aromen besser abschneiden wird.
Um dieser Frage nachzugehen, haben wir das obige Rezept mit Hilfe der neuen Rezeptfunktion unserer App Histamin, Fructose & Co. überprüft.
Zuerst die gute Nachricht: Erbsen enthalten von Natur aus nur geringe Mengen an Fruchtzucker, deswegen ist auch nicht zu erwarten, dass nach dem Genuss Beschwerden durch eine Malabsorption von Fructose auftreten. Allerdings enthalten Erbsen einen hohen Anteil an blähenden Galacto-Oligosacchariden, also Ballaststoffen, die zu den FODMAPs gehören. Viele Menschen mit Reizdarmbeschwerden vertragen diese nicht in großen Mengen, und in selbst gemachter Erbsenmilch ist der Anteil sehr hoch.
Bei industriell hergestellter Erbsenmilch kommt deswegen in der Regel Erbsenprotein-Isolat zum Einsatz, ein Proteinextrakt, bei dem ein Teil dieser Ballaststoffe abgetrennt wurde. Man sollte trotzdem auch das fertige Produkt zunächst vorsichtig testen, denn übermäßiger Genuss könnte unangenehme Blähungen zur Folge haben.
Auch bei anderen Unverträglichkeiten sollte man gegenüber Erbsenmilch vorsichtig sein. Erbsen enthalten biogene Amine, zwar nicht in kritischen Mengen, aber möglicherweise genug, um in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen bei empfindlichen Personen Symptome auszulösen. Wir halten Erbsenmilch für ein eher ungeeignetes Lebensmittel bei Histaminintoleranz und das Rezept für selbst gemachte Erbsenmilch enthält deswegen in unserer App nur eine orange Einstufung.
Erbsenmilch ist eine gute und vor allem proteinreiche Milchalternative für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Da keine der Zutaten von Erbsenmilch Laktose enthält, ist dieses Produkt auch eine geeignete Alternative für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Bei anderen Unverträglichkeiten oder gar Mehrfachunverträglichkeiten sollte man sich erst mal vorsichtig an dieses Produkt herantasten und auch einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Lohnt es sich die Milch selber herzustellen? Unserer Meinung nach nicht, die Zubereitung ist leider sehr zeitaufwändig und das fertige Produkt hat einen doch eher unangenehmen Nachgeschmack und hat mit Milch nichts zu tun. Es wird vermutlich seinen Grund haben, warum es solange dauerte, bis der erste Hersteller seine Erbsenmilch in den Handel brachte. Im Handel erhältliche Erbsenmilch schmeckt da deutlich besser und ist durchaus einen Versuch wert.
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Aus welchen Zutaten wird Erbsenmilch hergestellt?
Die Hauptzutaten von Erbsenmilch sind Wasser und geschälte Erbsen, bei denen die harte Außenhaut bereits entfernt wurde. Erbsen sind besonders proteinreich und eignen sich deswegen hervorragend als Ausgangsstoff für pflanzliche Milchalternativen.
Industriell hergestellter Erbsenmilch werden außerdem noch Pflanzenöl, Zucker, Salz, Vitamine und diverse Verdickungsmittel (z. B. Guarkernmehl) zugesetzt. Diese Zutaten sind notwendig, um Erbsenmilch sowohl in der Nährstoffzusammensetzung, der Konsistenz und beim Geschmack in die Nähe von Milch zu rücken.
Welche Zutaten benötigt man, um Erbsenmilch selber zu machen?
Prinzipiell kann man Erbsenmilch und andere vegetarische Milchalternativen zu Hause herstellen, bequemer ist es natürlich, die fertige Milch im Supermarkt zu kaufen. Wir haben den Selbstversuch gewagt und uns auf die Suche nach einem Rezept gemacht, bei dem ähnliche Zutaten zum Einsatz kommen:
300 g getrocknete Schälerbsen
1000 ml Wasser
40 g getrocknete Datteln (alternativ Zucker)
1 EL Rapsöl
1 Prise Salz
1000 ml Wasser
40 g getrocknete Datteln (alternativ Zucker)
1 EL Rapsöl
1 Prise Salz
Für die Zubereitung von Erbsenmilch muss man ca. 300 g getrocknete Schälerbsen so lange kochen, bis sie weich sind, was ungefähr 45–60 Minuten dauert. Die gekochten Erbsen gießt man ab und gibt sie mit etwa einem Liter Wasser und allen weiteren Zutaten in einen Mixer. Die Zutaten sollten extrem fein püriert werden. Grobe Schwebstoffe kann man anschließend mit einem Sieb herausfiltern. Die fertige Milch hält sich ungefähr drei Tage im Kühlschrank.

Wie man in Abbildung 1 sieht, ist Erbsenmilch eine gute Quelle für Eiweiß und viele B-Vitamine, enthält aber natürlicherweise kein Vitamin B12 bzw. Vitamin D und nur vernachlässigbare Mengen an Kalzium. Ohne Anreicherung kann sie deswegen nicht mit dem Nährstoffgehalt von Kuhmilch mithalten.
Wie schmeckt selbstgemachte Erbsenmilch?
Die selbstgemachte Erbsenmilch erinnert ein wenig an Reismilch, allerdings hat sie im Nachgang einen deutlichen Geschmack nach Erbse. Uns persönlich war dieser Nachgeschmack allerdings zu aufdringlich. Es ist davon auszugehen, dass die demnächst im Handel erhältliche Milch hier durch eine optimierte Rezeptur und den Einsatz von Aromen besser abschneiden wird.
Ist Erbsenmilch bei Fructoseintoleranz geeignet?
Um dieser Frage nachzugehen, haben wir das obige Rezept mit Hilfe der neuen Rezeptfunktion unserer App Histamin, Fructose & Co. überprüft.
Zuerst die gute Nachricht: Erbsen enthalten von Natur aus nur geringe Mengen an Fruchtzucker, deswegen ist auch nicht zu erwarten, dass nach dem Genuss Beschwerden durch eine Malabsorption von Fructose auftreten. Allerdings enthalten Erbsen einen hohen Anteil an blähenden Galacto-Oligosacchariden, also Ballaststoffen, die zu den FODMAPs gehören. Viele Menschen mit Reizdarmbeschwerden vertragen diese nicht in großen Mengen, und in selbst gemachter Erbsenmilch ist der Anteil sehr hoch.
Bei industriell hergestellter Erbsenmilch kommt deswegen in der Regel Erbsenprotein-Isolat zum Einsatz, ein Proteinextrakt, bei dem ein Teil dieser Ballaststoffe abgetrennt wurde. Man sollte trotzdem auch das fertige Produkt zunächst vorsichtig testen, denn übermäßiger Genuss könnte unangenehme Blähungen zur Folge haben.
Erbsenmilch und Histaminintoleranz
Auch bei anderen Unverträglichkeiten sollte man gegenüber Erbsenmilch vorsichtig sein. Erbsen enthalten biogene Amine, zwar nicht in kritischen Mengen, aber möglicherweise genug, um in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen bei empfindlichen Personen Symptome auszulösen. Wir halten Erbsenmilch für ein eher ungeeignetes Lebensmittel bei Histaminintoleranz und das Rezept für selbst gemachte Erbsenmilch enthält deswegen in unserer App nur eine orange Einstufung.
Für wen ist Erbsenmilch geeignet?
Erbsenmilch ist eine gute und vor allem proteinreiche Milchalternative für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Da keine der Zutaten von Erbsenmilch Laktose enthält, ist dieses Produkt auch eine geeignete Alternative für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Bei anderen Unverträglichkeiten oder gar Mehrfachunverträglichkeiten sollte man sich erst mal vorsichtig an dieses Produkt herantasten und auch einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Lohnt es sich die Milch selber herzustellen? Unserer Meinung nach nicht, die Zubereitung ist leider sehr zeitaufwändig und das fertige Produkt hat einen doch eher unangenehmen Nachgeschmack und hat mit Milch nichts zu tun. Es wird vermutlich seinen Grund haben, warum es solange dauerte, bis der erste Hersteller seine Erbsenmilch in den Handel brachte. Im Handel erhältliche Erbsenmilch schmeckt da deutlich besser und ist durchaus einen Versuch wert.
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