Milchalternativen gewinnen zunehmend an Popularität, nicht nur weil sie eine vegane Alternative zur rohstoff­intensiven Milch­wirtschaft darstellen, sondern auch, weil sie natürlicher­weise keine Lactose enthalten. Mittlerweile existieren unzählige Varianten aus Hafer, Mandeln, Soja, Hanf, Kokos­nuss, Reis, Quinoa, verschiedenen Nüssen und seit Neuestem auch aus Erbsen. Genau diese wollen wir uns mal genauer ansehen.

Aus welchen Zutaten wird Erbsen­milch hergestellt?

Die Haupt­zutaten von Erbsenmilch sind Wasser und geschälte Erbsen, bei denen die harte Außen­haut bereits entfernt wurde. Erbsen sind besonders protein­reich und eignen sich deswegen hervorragend als Ausgangsstoff für pflanzliche Milch­alternativen.

Industriell hergestellter Erbsen­milch werden außerdem noch Pflanzenöl, Zucker, Salz, Vitamine und diverse Verdickungs­mittel (z. B. Guarkern­mehl) zugesetzt. Diese Zutaten sind notwendig, um Erbsen­milch sowohl in der Nährstoff­zusammen­setzung, der Konsistenz und beim Geschmack in die Nähe von Milch zu rücken.

Welche Zutaten benötigt man, um Erbsen­milch selber zu machen?

Prinzipiell kann man Erbsen­milch und andere vegetarische Milch­alternativen zu Hause herstellen, bequemer ist es natürlich, die fertige Milch im Super­markt zu kaufen. Wir haben den Selbst­versuch gewagt und uns auf die Suche nach einem Rezept gemacht, bei dem ähnliche Zutaten zum Einsatz kommen:



Für die Zubereitung von Erbsen­milch muss man ca. 300 g getrocknete Schäl­erbsen so lange kochen, bis sie weich sind, was ungefähr 45–60 Minuten dauert. Die gekochten Erbsen gießt man ab und gibt sie mit etwa einem Liter Wasser und allen weiteren Zutaten in einen Mixer. Die Zutaten sollten extrem fein püriert werden. Grobe Schweb­stoffe kann man anschließend mit einem Sieb herausfiltern. Die fertige Milch hält sich ungefähr drei Tage im Kühlschrank.
▲ Abbildung 1: Nährstoffgehalt von 100 ml Erbsenmilch (Quelle Nährwertcheck)

Wie man in Abbildung 1 sieht, ist Erbsen­milch eine gute Quelle für Eiweiß und viele B-Vitamine, enthält aber natürlicher­weise kein Vitamin B12 bzw. Vitamin D und nur vernachlässig­bare Mengen an Kalzium. Ohne An­reicherung kann sie deswegen nicht mit dem Nährstoff­gehalt von Kuhmilch mithalten.

Wie schmeckt selbstgemachte Erbsen­milch?

Die selbstgemachte Erbsen­milch erinnert ein wenig an Reismilch, allerdings hat sie im Nachgang einen deutlichen Geschmack nach Erbse. Uns persönlich war dieser Nach­geschmack allerdings zu aufdringlich. Es ist davon auszugehen, dass die demnächst im Handel erhältliche Milch hier durch eine optimierte Rezeptur und den Einsatz von Aromen besser abschneiden wird.

Ist Erbsenmilch bei Fructose­intoleranz geeignet?

Um dieser Frage nachzugehen, haben wir das obige Rezept mit Hilfe der neuen Rezept­funktion unserer App Histamin, Fructose & Co. überprüft.

Zuerst die gute Nachricht: Erbsen enthalten von Natur aus nur geringe Mengen an Frucht­zucker, deswegen ist auch nicht zu erwarten, dass nach dem Genuss Beschwerden durch eine Malabsorption von Fructose auftreten. Allerdings enthalten Erbsen einen hohen Anteil an blähenden Galacto-Oligosacchariden, also Ballast­stoffen, die zu den FODMAPs gehören. Viele Menschen mit Reizdarm­beschwerden vertragen diese nicht in großen Mengen, und in selbst gemachter Erbsen­milch ist der Anteil sehr hoch.

Bei industriell hergestellter Erbsen­milch kommt deswegen in der Regel Erbsenprotein-Isolat zum Einsatz, ein Proteinextrakt, bei dem ein Teil dieser Ballast­stoffe abgetrennt wurde. Man sollte trotzdem auch das fertige Produkt zunächst vorsichtig testen, denn übermäßiger Genuss könnte unangenehme Blähungen zur Folge haben.

Erbsenmilch und Histamin­intoleranz

Auch bei anderen Unverträglichkeiten sollte man gegenüber Erbsen­milch vorsichtig sein. Erbsen enthalten biogene Amine, zwar nicht in kritischen Mengen, aber möglicher­weise genug, um in Kombination mit anderen Inhalts­stoffen bei empfindlichen Personen Symptome auszulösen. Wir halten Erbsen­milch für ein eher ungeeignetes Lebens­mittel bei Histamin­intoleranz und das Rezept für selbst gemachte Erbsen­milch enthält deswegen in unserer App nur eine orange Einstufung.

Für wen ist Erbsen­milch geeignet?

Erbsenmilch ist eine gute und vor allem protein­reiche Milch­alternative für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Da keine der Zutaten von Erbsen­milch Laktose enthält, ist dieses Produkt auch eine geeignete Alternative für Menschen, die an einer Laktose­intoleranz leiden. Bei anderen Unverträglichkeiten oder gar Mehrfach­unverträglich­keiten sollte man sich erst mal vorsichtig an dieses Produkt herantasten und auch einen genauen Blick auf die Zutaten­liste werfen.

Lohnt es sich die Milch selber herzustellen? Unserer Meinung nach nicht, die Zubereitung ist leider sehr zeit­aufwändig und das fertige Produkt hat einen doch eher unangenehmen Nach­geschmack und hat mit Milch nichts zu tun. Es wird vermutlich seinen Grund haben, warum es solange dauerte, bis der erste Hersteller seine Erbsen­milch in den Handel brachte. Im Handel erhältliche Erbsen­milch schmeckt da deutlich besser und ist durchaus einen Versuch wert.




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Tags:Histamin Fructoseintoleranz Fruktoseintoleranz Fruktose FODMAPs