Wie man sich mit der FODMAP-Diät von seinen Reizdarm­beschwerden befreit

Die FODMAP-arme Ernährung wird immer häufiger erfolgreich bei der Behandlung des Reizdarm­syndroms eingesetzt. Das Prinzip ist relativ simpel: Man meidet bestimmte Kohlen­hydrate, die bei empfindlichen Personen Verdauungs­beschwerden auslösen, was in der Regel schnell zu einer spürbaren Ver­besserung der Symptomatik führt. Viele Betroffene gewinnen bereits nach kurzer Zeit massiv an Lebens­qualität hinzu. Wir erklären was hinter diesem Ansatz steckt und wo die Grenzen liegen.

Zwiebeln haben einen hohen Fructangehalt
Abbildung 1: Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Fructanen, die zu den FODMAPs zählen.


Was sind FODMAPs?


Unter dem Begriff FODMAP (aus dem Englischen für Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) werden verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlen­hydraten zusammen­gefasst, die im Dünn­darm nur unvollständig absorbiert werden und in den Dickdarm gelangen.

Folgende Kohlen­hydrate werden unter dem Begriff FODMAP zusammen­gefasst:
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Milchzucker (Lactose)
  • Zuckeralkohole (z. B. Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit)
  • Fructo- bzw. Galacto-Oligosaccharide (z. B. Fructane, Oligofructose, Galactane)

Die Kohlen­hydrate, die zur Gruppe der FODMAPs gezählt werden haben eine starke osmotische Wirkung, das heißt, dass sie Wasser aus der Umgebung anziehen. Man kann sich das ungefähr so vorstellen als würde man auf eine Scheibe Gurke etwas Salz streuen. Bereits nach kurzer Zeit kann man auf der Ober­fläche kleine Wasser­tröpfchen beobachten, weil das Salz das Wasser aus den Zellen anzieht (siehe Abbildung 2). Gelangen diese schlecht absorbierbaren Kohlen­hydrate nun in hohen Konzentrationen in den Dick­darm, ziehen sie dort vermehrt Wasser an und verhindern, dass der Stuhl ent­wässert wird.

gurken-osmose-fodmaps
Abbildung 2: Osmotische Wirkung von Salz auf einer Gurken­scheibe.

Als Folge treten häufig wässrige oder breiige Stühle auf und durch das erhöhte Stuhl­volumen wird der Darm stärker gedehnt als eigentlich vorgesehen, was bei vielen Betroffenen starkes Unwohl­sein auslöst. Zusätzlich werden die FODMAPs von der Darm­flora sehr schnell fermentiert, wodurch zwangs­läufig Gase entstehen, die den Darm noch weiter dehnen. Es kommt zu einem höchst unangenehmen Bläh­bauch.

Die Aufnahme großer Mengen FODMAPs verschlechtert deswegen das Beschwerde­bild bei Menschen, die an Reiz­darm oder entzündlichen Darm­erkrankungen leiden.


Wie funktioniert die FODMAP-arme Ernährung?


Reduziert man die Aufnahme von FODMAPs, kommt es in der Regel schnell zu einer Besserung der Symptome, deswegen meidet man sie bei der FODMAP-armen Ernährung versuchs­weise für einige Wochen soweit es geht. Bei der Durch­führung kann Ihnen unsere App Histamin, Fructose & Co. weiter­helfen, die eine ausführliche Lebensmittel­liste mit detaillierten Angaben zum FODMAP-Gehalt enthält.

Nach etwa 6–8 Wochen überprüft man, ob sich die Verdauungs­beschwerden durch die Diät verbessert haben. Dann kann man die FODMAP-Zufuhr langsam wieder steigern, mit dem Ziel sich so aus­gewogen wie möglich zu ernähren und nur die problematischsten Lebens­mittel zu meiden.


Wo sind die Grenzen der FODMAP-armen Ernährung?


Die Ernährungs­umstellung führt in der Regel leider nicht zur Heilung des Reizdarm­syndroms, sie kann aber durchaus dabei helfen, die Beschwerden in den Griff zu bekommen und mittel­fristig die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren.

Leider hat das Vermeiden von FODMAPs auch einen gravierenden Nach­teil. Viele der gemiedenen Kohlen­hydrate dienen nützlichen Darm­bakterien als Nahrungs­quelle. Kappt man die Zufuhr dieser prebiotischen Substanzen vollständig, hat dies womöglich negative Aus­wirkungen auf die Darm­flora – es ist bislang noch unbekannt, wie sich eine langfristig eingeschränkte Ernährung auswirkt. Man sollte deswegen behutsam vorgehen und etwas damit experimentieren, was man verträgt. Es sollte keineswegs das Ziel sein, FODMAPs komplett aus der Ernährung zu streichen, ein gewisser Anteil ist durchaus erwünscht. Den mengen­mäßig größten Anteil an FODMAPs nehmen wir übrigens über Fructose und Lactose zu uns, bei diesen Kohlen­hydraten gibt es das höchste „Einspar­potenzial“. In unserer App können deswegen alle zur Gruppe der FODMAPs gehörenden Kohlen­hydrate auch einzeln konfiguriert werden (siehe Abbildung 3). Nutzen Sie deswegen die verschiedenen Einstellungs­möglichkeiten, um Ihren Speise­plan nach einer Weile auch wieder zu erweitern.

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Abbildung 3: FODMAPs können in der App Histamin, Fructose & Co. flexibel konfiguriert werden.

Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.


Interessieren Sie sich für die FODMAP-Diät?

Unsere App Histamin, Fructose & Co. enthält alle wichtigen Informationen. Erhältlich für iOS und Android.

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