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Wie man sich mit der FODMAP-Diät von seinen Reizdarmbeschwerden befreit
31.08.20Histamin Fructose & Co.
Die FODMAP-arme Ernährung wird immer häufiger erfolgreich bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt. Das Prinzip ist relativ simpel: Man meidet bestimmte Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden auslösen, was in der Regel schnell zu einer spürbaren Verbesserung der Symptomatik führt. Viele Betroffene gewinnen bereits nach kurzer Zeit massiv an Lebensqualität hinzu. Wir erklären was hinter diesem Ansatz steckt und wo die Grenzen liegen.
▲ Abbildung 1: Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Fructanen, die zu den FODMAPs zählen.
Unter dem Begriff FODMAP (aus dem Englischen für Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) werden verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlenhydraten zusammengefasst, die im Dünndarm nur unvollständig absorbiert werden und in den Dickdarm gelangen.
Folgende Kohlenhydrate werden unter dem Begriff FODMAP zusammengefasst:
Die Kohlenhydrate, die zur Gruppe der FODMAPs gezählt werden haben eine starke osmotische Wirkung, das heißt, dass sie Wasser aus der Umgebung anziehen. Man kann sich das ungefähr so vorstellen als würde man auf eine Scheibe Gurke etwas Salz streuen. Bereits nach kurzer Zeit kann man auf der Oberfläche kleine Wassertröpfchen beobachten, weil das Salz das Wasser aus den Zellen anzieht (siehe Abbildung 2). Gelangen diese schlecht absorbierbaren Kohlenhydrate nun in hohen Konzentrationen in den Dickdarm, ziehen sie dort vermehrt Wasser an und verhindern, dass der Stuhl entwässert wird.
▲ Abbildung 2: Osmotische Wirkung von Salz auf einer Gurkenscheibe.
Als Folge treten häufig wässrige oder breiige Stühle auf und durch das erhöhte Stuhlvolumen wird der Darm stärker gedehnt als eigentlich vorgesehen, was bei vielen Betroffenen starkes Unwohlsein auslöst. Zusätzlich werden die FODMAPs von der Darmflora sehr schnell fermentiert, wodurch zwangsläufig Gase entstehen, die den Darm noch weiter dehnen. Es kommt zu einem höchst unangenehmen Blähbauch.
Die Aufnahme großer Mengen FODMAPs verschlechtert deswegen das Beschwerdebild bei Menschen, die an Reizdarm oder entzündlichen Darmerkrankungen leiden.
Reduziert man die Aufnahme von FODMAPs, kommt es in der Regel schnell zu einer Besserung der Symptome, deswegen meidet man sie bei der FODMAP-armen Ernährung versuchsweise für einige Wochen soweit es geht. Bei der Durchführung kann Ihnen unsere App Histamin, Fructose & Co. weiterhelfen, die eine ausführliche Lebensmittelliste mit detaillierten Angaben zum FODMAP-Gehalt enthält.
Nach etwa 6–8 Wochen überprüft man, ob sich die Verdauungsbeschwerden durch die Diät verbessert haben. Dann kann man die FODMAP-Zufuhr langsam wieder steigern, mit dem Ziel sich so ausgewogen wie möglich zu ernähren und nur die problematischsten Lebensmittel zu meiden.
Die Ernährungsumstellung führt in der Regel leider nicht zur Heilung des Reizdarmsyndroms, sie kann aber durchaus dabei helfen, die Beschwerden in den Griff zu bekommen und mittelfristig die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren.
Leider hat das Vermeiden von FODMAPs auch einen gravierenden Nachteil. Viele der gemiedenen Kohlenhydrate dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Kappt man die Zufuhr dieser prebiotischen Substanzen vollständig, hat dies womöglich negative Auswirkungen auf die Darmflora – es ist bislang noch unbekannt, wie sich eine langfristig eingeschränkte Ernährung auswirkt. Man sollte deswegen behutsam vorgehen und etwas damit experimentieren, was man verträgt. Es sollte keineswegs das Ziel sein, FODMAPs komplett aus der Ernährung zu streichen, ein gewisser Anteil ist durchaus erwünscht. Den mengenmäßig größten Anteil an FODMAPs nehmen wir übrigens über Fructose und Lactose zu uns, bei diesen Kohlenhydraten gibt es das höchste „Einsparpotenzial“. In unserer App können deswegen alle zur Gruppe der FODMAPs gehörenden Kohlenhydrate auch einzeln konfiguriert werden (siehe Abbildung 3). Nutzen Sie deswegen die verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten, um Ihren Speiseplan nach einer Weile auch wieder zu erweitern.
▲ Abbildung 3: FODMAPs können in der App Histamin, Fructose & Co. flexibel konfiguriert werden.
Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.
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▲ Abbildung 1: Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Fructanen, die zu den FODMAPs zählen.
Was sind FODMAPs?
Unter dem Begriff FODMAP (aus dem Englischen für Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) werden verschiedene Arten von kurzkettigen Kohlenhydraten zusammengefasst, die im Dünndarm nur unvollständig absorbiert werden und in den Dickdarm gelangen.
Folgende Kohlenhydrate werden unter dem Begriff FODMAP zusammengefasst:
- Fruchtzucker (Fructose)
- Milchzucker (Lactose)
- Zuckeralkohole (z. B. Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit)
- Fructo- bzw. Galacto-Oligosaccharide (z. B. Fructane, Oligofructose, Galactane)
Die Kohlenhydrate, die zur Gruppe der FODMAPs gezählt werden haben eine starke osmotische Wirkung, das heißt, dass sie Wasser aus der Umgebung anziehen. Man kann sich das ungefähr so vorstellen als würde man auf eine Scheibe Gurke etwas Salz streuen. Bereits nach kurzer Zeit kann man auf der Oberfläche kleine Wassertröpfchen beobachten, weil das Salz das Wasser aus den Zellen anzieht (siehe Abbildung 2). Gelangen diese schlecht absorbierbaren Kohlenhydrate nun in hohen Konzentrationen in den Dickdarm, ziehen sie dort vermehrt Wasser an und verhindern, dass der Stuhl entwässert wird.
▲ Abbildung 2: Osmotische Wirkung von Salz auf einer Gurkenscheibe.
Als Folge treten häufig wässrige oder breiige Stühle auf und durch das erhöhte Stuhlvolumen wird der Darm stärker gedehnt als eigentlich vorgesehen, was bei vielen Betroffenen starkes Unwohlsein auslöst. Zusätzlich werden die FODMAPs von der Darmflora sehr schnell fermentiert, wodurch zwangsläufig Gase entstehen, die den Darm noch weiter dehnen. Es kommt zu einem höchst unangenehmen Blähbauch.
Die Aufnahme großer Mengen FODMAPs verschlechtert deswegen das Beschwerdebild bei Menschen, die an Reizdarm oder entzündlichen Darmerkrankungen leiden.
Wie funktioniert die FODMAP-arme Ernährung?
Reduziert man die Aufnahme von FODMAPs, kommt es in der Regel schnell zu einer Besserung der Symptome, deswegen meidet man sie bei der FODMAP-armen Ernährung versuchsweise für einige Wochen soweit es geht. Bei der Durchführung kann Ihnen unsere App Histamin, Fructose & Co. weiterhelfen, die eine ausführliche Lebensmittelliste mit detaillierten Angaben zum FODMAP-Gehalt enthält.
Nach etwa 6–8 Wochen überprüft man, ob sich die Verdauungsbeschwerden durch die Diät verbessert haben. Dann kann man die FODMAP-Zufuhr langsam wieder steigern, mit dem Ziel sich so ausgewogen wie möglich zu ernähren und nur die problematischsten Lebensmittel zu meiden.
Wo sind die Grenzen der FODMAP-armen Ernährung?
Die Ernährungsumstellung führt in der Regel leider nicht zur Heilung des Reizdarmsyndroms, sie kann aber durchaus dabei helfen, die Beschwerden in den Griff zu bekommen und mittelfristig die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren.
Leider hat das Vermeiden von FODMAPs auch einen gravierenden Nachteil. Viele der gemiedenen Kohlenhydrate dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Kappt man die Zufuhr dieser prebiotischen Substanzen vollständig, hat dies womöglich negative Auswirkungen auf die Darmflora – es ist bislang noch unbekannt, wie sich eine langfristig eingeschränkte Ernährung auswirkt. Man sollte deswegen behutsam vorgehen und etwas damit experimentieren, was man verträgt. Es sollte keineswegs das Ziel sein, FODMAPs komplett aus der Ernährung zu streichen, ein gewisser Anteil ist durchaus erwünscht. Den mengenmäßig größten Anteil an FODMAPs nehmen wir übrigens über Fructose und Lactose zu uns, bei diesen Kohlenhydraten gibt es das höchste „Einsparpotenzial“. In unserer App können deswegen alle zur Gruppe der FODMAPs gehörenden Kohlenhydrate auch einzeln konfiguriert werden (siehe Abbildung 3). Nutzen Sie deswegen die verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten, um Ihren Speiseplan nach einer Weile auch wieder zu erweitern.
▲ Abbildung 3: FODMAPs können in der App Histamin, Fructose & Co. flexibel konfiguriert werden.
Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.
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Unsere App Histamin, Fructose & Co. enthält alle wichtigen Informationen. Erhältlich für iOS und Android.
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