Einer der Grund­pfeiler für gesunde Ernährung ist die Empfehlung, jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen. Viele Menschen mit einer Fructose­unverträg­lich­keit sind jedoch durch die vielen wider­sprüch­lichen Informationen im Internet verun­sichert und meiden deswegen häufig jegliches Obst und Gemüse. Dabei sind gar nicht alle Obst- und Gemüse­sorten problematisch. Wir erklären anhand von zwei Beispielen – Birnen und Karotten – auf welche Faktoren man achten sollte.

Birnen enthalten sehr viel Frucht­zucker

Birnen sind zwar sehr lecker, zählen aber auch zu den fructose­haltigsten Obst­sorten überhaupt. Die Früchte enthalten etwa viermal mehr Fructose als Glucose – bei diesem starken Fructose­überschuss kann die Fructose im Dünn­darm nur sehr schlecht absorbiert werden, weil für den schnellen und effektiven Trans­port durch die Darm­schleim­haut ein ausge­glichenes Verhältnis von Glucose und Fructose notwendig ist. Wenn nur oder überwiegend Fructose vorliegt, tut sich der Darm schwer mit der Auf­nahme von Fructose. Bei sehr großen Mengen an Fructose kann es zu einer Malabsorption kommen.

Dieses Risiko ist bei Birnen gegeben. In einer ganzen Frucht stecken mehr als 7 g an überschüssiger Fructose. Bei einer starken Fructose­unverträg­lich­keit genügt diese Menge in der Regel, um heftige Verdauungs­beschwerden auszu­lösen.

Dem nicht genug, enthalten Birnen auch noch viel Sorbit. Dieser Zucker­alkohol wird im Dünn­darm ebenfalls nur sehr langsam aufge­nommen und behindert dabei auch noch die Auf­nahme vom Frucht­zucker. Durch diese problematische Kombination – hoher Fructose­überschuss und hoher Sorbit­gehalt – sind Birnen tatsächlich ungeeignet und sollten höchstens als Miniportion verzehrt werden.

An diesem Beispiel sieht man bereits gut, dass es nicht reicht, nur den Fructose­gehalt eines Lebens­mittels zu betrachten. Die Absorption von Fructose im Darm wird von mehreren Faktoren positiv oder negativ beeinflusst.

Wie sieht es bei Karotten aus?

Häufig liest man auch über Karotten, dass sie bei Fructose­malabsorption völlig ungeeignet wären. Deswegen lohnt es sich, einmal die Zusammen­setzung einer Karotte genauer anzusehen. Karotten enthalten im Vergleich zu Birnen kaum weniger Zucker, aber die Zusammen­setzung der enthaltenen Zucker unterscheidet sich deutlich. Der Großteil (etwa 80 %) liegt als Saccharose vor, die restlichen 20 % sind im wesentlichen Glucose und Fructose. Das Verhältnis zwischen diesen beiden Einzel­zuckern ist aber sehr ausgewogen, weswegen Karotten keinen Fructose­überschuss haben. Das Gemüse ist also aus Fructose­sicht vollkommen unbedenklich, weil die enthaltene Fructose gut im Dünn­darm absorbiert werden kann.

Es gibt neben Fructose aber auch andere Inhalts­stoffe, die ebenfalls Blähungen, Bauch­schmerzen oder Durch­fälle verur­sachen können, wenn man zu viel davon isst. Viele kennen das Phänomen von Zwiebeln oder Bohnen. Man fasst diese Inhalts­stoffe unter dem Begriff FODMAP zusammen.

▲ Abbildung 1: Übersicht über Fructose und alle weiteren FODMAPs in der App Histamin, Fructose & Co.

In Karotten sind Fruktane und der Zucker­alkohol Mannit enthalten, die in diese Kategorie fallen. Allerdings können wir auch hier Entwarnung geben: die Menge an FODMAPs in einer ganzen Karotte ist insgesamt vernach­lässigbar gering. Karotten enthalten also weder eine kritische Menge an Frucht­zucker noch an anderen FODMAPs und sollten deswegen bei einer Fructose­intoleranz keinesfalls vom Speise­plan gestrichen werden. Wer Roh­kost nicht so gut verträgt, kann man sie übrigens in gekochter oder gedünsteter Form verzehren, weil sie dadurch bekömmlicher werden.

Fazit

Wenn man wissen möchte, ob ein Lebensmittel bei einer Fructose­unverträglichkeit geeignet ist, muss man viele Faktoren berück­sichtigen – nicht nur den Fructose­gehalt. Dieser hat zudem nur eine begrenzte Aussage­kraft, wenn man die Portions­größe nicht berück­sichtigt, denn die Dosis macht das Gift. Viele von Laien erstellte Tabellen, die man im Internet findet, verun­sichern mit falschen Rat­schlägen und setzen Betroffene der großen Gefahr einer Mangel­ernährung aus. In unserer App "Histamin, Fructose & Co." finden Sie sorgfältig recherchierte Informationen mit ausführlichen Anmerkungen, die bei der Auswahl von geeigneten Lebens­mitteln helfen.

Außerdem kann nicht nur Fructose kann für Verdauungs­beschwerden verantwortlich sein. Auch andere Kohlen­hydrate und Zucker­alkohole werden im Dünn­darm nur unzureichend absorbiert und verursachen sehr ähnliche Beschwerden. Viele Betroffene mit Reizdarm­beschwerden profitieren somit von einer reduzierten Aufnahme von FODMAPs. In unserer App Histamin, Fructose & Co. finden Sie ebenfalls alle Informationen zu diesem Thema.

Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.




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Tags:Fruktose Fruktoseintoleranz