Birnen oder Karotten – was enthält mehr Fructose?
29.04.22Histamin Fructose & Co.
Einer der Grundpfeiler für gesunde Ernährung ist die Empfehlung, jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen. Viele Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit sind jedoch durch die vielen widersprüchlichen Informationen im Internet verunsichert und meiden deswegen häufig jegliches Obst und Gemüse. Dabei sind gar nicht alle Obst- und Gemüsesorten problematisch. Wir erklären anhand von zwei Beispielen – Birnen und Karotten – auf welche Faktoren man achten sollte.
Birnen sind zwar sehr lecker, zählen aber auch zu den fructosehaltigsten Obstsorten überhaupt. Die Früchte enthalten etwa viermal mehr Fructose als Glucose – bei diesem starken Fructoseüberschuss kann die Fructose im Dünndarm nur sehr schlecht absorbiert werden, weil für den schnellen und effektiven Transport durch die Darmschleimhaut ein ausgeglichenes Verhältnis von Glucose und Fructose notwendig ist. Wenn nur oder überwiegend Fructose vorliegt, tut sich der Darm schwer mit der Aufnahme von Fructose. Bei sehr großen Mengen an Fructose kann es zu einer Malabsorption kommen.
Dieses Risiko ist bei Birnen gegeben. In einer ganzen Frucht stecken mehr als 7 g an überschüssiger Fructose. Bei einer starken Fructoseunverträglichkeit genügt diese Menge in der Regel, um heftige Verdauungsbeschwerden auszulösen.
Dem nicht genug, enthalten Birnen auch noch viel Sorbit. Dieser Zuckeralkohol wird im Dünndarm ebenfalls nur sehr langsam aufgenommen und behindert dabei auch noch die Aufnahme vom Fruchtzucker. Durch diese problematische Kombination – hoher Fructoseüberschuss und hoher Sorbitgehalt – sind Birnen tatsächlich ungeeignet und sollten höchstens als Miniportion verzehrt werden.
An diesem Beispiel sieht man bereits gut, dass es nicht reicht, nur den Fructosegehalt eines Lebensmittels zu betrachten. Die Absorption von Fructose im Darm wird von mehreren Faktoren positiv oder negativ beeinflusst.
Häufig liest man auch über Karotten, dass sie bei Fructosemalabsorption völlig ungeeignet wären. Deswegen lohnt es sich, einmal die Zusammensetzung einer Karotte genauer anzusehen. Karotten enthalten im Vergleich zu Birnen kaum weniger Zucker, aber die Zusammensetzung der enthaltenen Zucker unterscheidet sich deutlich. Der Großteil (etwa 80 %) liegt als Saccharose vor, die restlichen 20 % sind im wesentlichen Glucose und Fructose. Das Verhältnis zwischen diesen beiden Einzelzuckern ist aber sehr ausgewogen, weswegen Karotten keinen Fructoseüberschuss haben. Das Gemüse ist also aus Fructosesicht vollkommen unbedenklich, weil die enthaltene Fructose gut im Dünndarm absorbiert werden kann.
Es gibt neben Fructose aber auch andere Inhaltsstoffe, die ebenfalls Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfälle verursachen können, wenn man zu viel davon isst. Viele kennen das Phänomen von Zwiebeln oder Bohnen. Man fasst diese Inhaltsstoffe unter dem Begriff FODMAP zusammen.
▲ Abbildung 1: Übersicht über Fructose und alle weiteren FODMAPs in der App Histamin, Fructose & Co.
In Karotten sind Fruktane und der Zuckeralkohol Mannit enthalten, die in diese Kategorie fallen. Allerdings können wir auch hier Entwarnung geben: die Menge an FODMAPs in einer ganzen Karotte ist insgesamt vernachlässigbar gering. Karotten enthalten also weder eine kritische Menge an Fruchtzucker noch an anderen FODMAPs und sollten deswegen bei einer Fructoseintoleranz keinesfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Wer Rohkost nicht so gut verträgt, kann man sie übrigens in gekochter oder gedünsteter Form verzehren, weil sie dadurch bekömmlicher werden.
Wenn man wissen möchte, ob ein Lebensmittel bei einer Fructoseunverträglichkeit geeignet ist, muss man viele Faktoren berücksichtigen – nicht nur den Fructosegehalt. Dieser hat zudem nur eine begrenzte Aussagekraft, wenn man die Portionsgröße nicht berücksichtigt, denn die Dosis macht das Gift. Viele von Laien erstellte Tabellen, die man im Internet findet, verunsichern mit falschen Ratschlägen und setzen Betroffene der großen Gefahr einer Mangelernährung aus. In unserer App "Histamin, Fructose & Co." finden Sie sorgfältig recherchierte Informationen mit ausführlichen Anmerkungen, die bei der Auswahl von geeigneten Lebensmitteln helfen.
Außerdem kann nicht nur Fructose kann für Verdauungsbeschwerden verantwortlich sein. Auch andere Kohlenhydrate und Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur unzureichend absorbiert und verursachen sehr ähnliche Beschwerden. Viele Betroffene mit Reizdarmbeschwerden profitieren somit von einer reduzierten Aufnahme von FODMAPs. In unserer App Histamin, Fructose & Co. finden Sie ebenfalls alle Informationen zu diesem Thema.
Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.
In unserer App Histamin, Fructose & Co. finden Sie wertvolle Hilfestellung zum Thema Ernährung bei Lebensmittelunverträglichkeiten. Erhältlich für iOS und Android.
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Birnen enthalten sehr viel Fruchtzucker
Birnen sind zwar sehr lecker, zählen aber auch zu den fructosehaltigsten Obstsorten überhaupt. Die Früchte enthalten etwa viermal mehr Fructose als Glucose – bei diesem starken Fructoseüberschuss kann die Fructose im Dünndarm nur sehr schlecht absorbiert werden, weil für den schnellen und effektiven Transport durch die Darmschleimhaut ein ausgeglichenes Verhältnis von Glucose und Fructose notwendig ist. Wenn nur oder überwiegend Fructose vorliegt, tut sich der Darm schwer mit der Aufnahme von Fructose. Bei sehr großen Mengen an Fructose kann es zu einer Malabsorption kommen.
Dieses Risiko ist bei Birnen gegeben. In einer ganzen Frucht stecken mehr als 7 g an überschüssiger Fructose. Bei einer starken Fructoseunverträglichkeit genügt diese Menge in der Regel, um heftige Verdauungsbeschwerden auszulösen.
Dem nicht genug, enthalten Birnen auch noch viel Sorbit. Dieser Zuckeralkohol wird im Dünndarm ebenfalls nur sehr langsam aufgenommen und behindert dabei auch noch die Aufnahme vom Fruchtzucker. Durch diese problematische Kombination – hoher Fructoseüberschuss und hoher Sorbitgehalt – sind Birnen tatsächlich ungeeignet und sollten höchstens als Miniportion verzehrt werden.
An diesem Beispiel sieht man bereits gut, dass es nicht reicht, nur den Fructosegehalt eines Lebensmittels zu betrachten. Die Absorption von Fructose im Darm wird von mehreren Faktoren positiv oder negativ beeinflusst.
Wie sieht es bei Karotten aus?
Häufig liest man auch über Karotten, dass sie bei Fructosemalabsorption völlig ungeeignet wären. Deswegen lohnt es sich, einmal die Zusammensetzung einer Karotte genauer anzusehen. Karotten enthalten im Vergleich zu Birnen kaum weniger Zucker, aber die Zusammensetzung der enthaltenen Zucker unterscheidet sich deutlich. Der Großteil (etwa 80 %) liegt als Saccharose vor, die restlichen 20 % sind im wesentlichen Glucose und Fructose. Das Verhältnis zwischen diesen beiden Einzelzuckern ist aber sehr ausgewogen, weswegen Karotten keinen Fructoseüberschuss haben. Das Gemüse ist also aus Fructosesicht vollkommen unbedenklich, weil die enthaltene Fructose gut im Dünndarm absorbiert werden kann.
Es gibt neben Fructose aber auch andere Inhaltsstoffe, die ebenfalls Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfälle verursachen können, wenn man zu viel davon isst. Viele kennen das Phänomen von Zwiebeln oder Bohnen. Man fasst diese Inhaltsstoffe unter dem Begriff FODMAP zusammen.
▲ Abbildung 1: Übersicht über Fructose und alle weiteren FODMAPs in der App Histamin, Fructose & Co.
In Karotten sind Fruktane und der Zuckeralkohol Mannit enthalten, die in diese Kategorie fallen. Allerdings können wir auch hier Entwarnung geben: die Menge an FODMAPs in einer ganzen Karotte ist insgesamt vernachlässigbar gering. Karotten enthalten also weder eine kritische Menge an Fruchtzucker noch an anderen FODMAPs und sollten deswegen bei einer Fructoseintoleranz keinesfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Wer Rohkost nicht so gut verträgt, kann man sie übrigens in gekochter oder gedünsteter Form verzehren, weil sie dadurch bekömmlicher werden.
Fazit
Wenn man wissen möchte, ob ein Lebensmittel bei einer Fructoseunverträglichkeit geeignet ist, muss man viele Faktoren berücksichtigen – nicht nur den Fructosegehalt. Dieser hat zudem nur eine begrenzte Aussagekraft, wenn man die Portionsgröße nicht berücksichtigt, denn die Dosis macht das Gift. Viele von Laien erstellte Tabellen, die man im Internet findet, verunsichern mit falschen Ratschlägen und setzen Betroffene der großen Gefahr einer Mangelernährung aus. In unserer App "Histamin, Fructose & Co." finden Sie sorgfältig recherchierte Informationen mit ausführlichen Anmerkungen, die bei der Auswahl von geeigneten Lebensmitteln helfen.
Außerdem kann nicht nur Fructose kann für Verdauungsbeschwerden verantwortlich sein. Auch andere Kohlenhydrate und Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur unzureichend absorbiert und verursachen sehr ähnliche Beschwerden. Viele Betroffene mit Reizdarmbeschwerden profitieren somit von einer reduzierten Aufnahme von FODMAPs. In unserer App Histamin, Fructose & Co. finden Sie ebenfalls alle Informationen zu diesem Thema.
Wenn Sie mehr über die einzelnen FODMAPs erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen einen Blick auf unseren Blog-Artikel Kleine Zuckerkunde.
In unserer App Histamin, Fructose & Co. finden Sie wertvolle Hilfestellung zum Thema Ernährung bei Lebensmittelunverträglichkeiten. Erhältlich für iOS und Android.
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