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Wieviel zugesetzter Zucker steckt eigentlich in deinem Essen?
30.04.24Nährwertcheck
Vielen Lebensmitteln und Getränken wird beim Herstellungsprozess Zucker zugesetzt, um Geschmack, Textur oder Haltbarkeit zu verbessern. Dies kann in Form verschiedener Zuckerarten geschehen, darunter Saccharose (Haushaltszucker), Fruchtzucker (Fructose), Glucose-Fructose-Sirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Weil Zucker so günstig ist, findet man ihn in vielen Lebensmitteln, bei denen man es gar nicht erwarten würde, beispielsweise Brot oder Wurst. Man nimmt also ständig – bewusst oder unbewusst – zugesetzte oder andere leicht verwertbare freie Zucker zu sich und das bleibt nicht ohne Folgen.
Der Verzehr von großen Mengen an zugesetztem Zucker gibt aus einer Reihe von Gründen Anlass zur Besorgnis. Häufig nimmt man dadurch mehr Kalorien zu sich als man eigentlich möchte. Viele verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten einen hohen Anteil an “leeren Kalorien”, die zwar Energie liefern, aber sehr nährstoffarm sind. Dies kann auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen (siehe Tabelle 1). Darüber hinaus können zugesetzte Zucker zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
▲ Tabelle 1: Zugesetzter Zucker in einigen ausgewählten Lebensmitteln.
Zugesetzte Zucker werden von Lebensmittelherstellern oder Verbrauchern bei der Verarbeitung oder Zubereitung hinzufügt. In die selbe Kategorie fallen aber auch Zuckerarten, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen. Dort liegen sie als sog. freie Zucker vor, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zugesetzte oder freie Zucker sind ernährungsphysiologisch viel problematischer als Zucker, der beispielsweise wie in Obst oder Gemüse in eine Ballaststoffmatrix eingebettet ist und im Verdauungstrakt deutlich langsamer freigesetzt wird.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Für einen Erwachsenen mit einem normalen Body-Mass-Index (BMI) entspricht dies etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag.
Bei diesem Wert handelt es sich übrigens nicht um eine Mengenempfehlung, sondern um die maximale Obergrenze. Laut WHO verspricht eine weitere Reduktion auf 5 % der täglichen Kalorienzufuhr weiteren gesundheitlichen Nutzen. Die reduzierte Zufuhr an freien Zuckern hat keine Nachteile – ganz im Gegenteil. Je niedriger der Anteil an freien oder zugesetzten Zuckern an der Kalorienzufuhr ist, desto höher ist die Nährstoffdichte.
Mit unserem Ernährungsprofil für zugesetzte Zucker kann man der Empfehlung der WHO einfach folgen. Die App kennt den Anteil an zugesetztem Zucker in allen Lebensmitteln und das Tagebuch hilft dabei, die tägliche Aufnahme zu erfassen und sich an die maximal empfohlene Menge zu halten.
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Quelle:
Guideline – Sugars intake for adults and children, World Health Organization, Geneva (2015)
Bild:
Foto von oning auf Unsplash
Überhöhter Zuckerkonsum durch zugesetzten Zucker
Der Verzehr von großen Mengen an zugesetztem Zucker gibt aus einer Reihe von Gründen Anlass zur Besorgnis. Häufig nimmt man dadurch mehr Kalorien zu sich als man eigentlich möchte. Viele verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten einen hohen Anteil an “leeren Kalorien”, die zwar Energie liefern, aber sehr nährstoffarm sind. Dies kann auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen (siehe Tabelle 1). Darüber hinaus können zugesetzte Zucker zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
| Lebensmittel (pro Portion) | Zugesetzter Zucker |
|---|---|
| Cola (1 großes Glas) | 52,5 g |
| Cornflakes (gezuckert) | 29 g |
| Energydrink (1 Dose) | 26,4 g |
| Vollmilchschokolade | 23 g |
| Nuss-Nougatcreme (2 EL) | 20,4 g |
| Erdbeerjoghurt (1 Becher) | 10,2 g |
| Banane | 0 g |
Was sind freie oder zugesetzte Zucker?
Zugesetzte Zucker werden von Lebensmittelherstellern oder Verbrauchern bei der Verarbeitung oder Zubereitung hinzufügt. In die selbe Kategorie fallen aber auch Zuckerarten, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen. Dort liegen sie als sog. freie Zucker vor, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zugesetzte oder freie Zucker sind ernährungsphysiologisch viel problematischer als Zucker, der beispielsweise wie in Obst oder Gemüse in eine Ballaststoffmatrix eingebettet ist und im Verdauungstrakt deutlich langsamer freigesetzt wird.
Welche Empfehlungen gibt es zur Zuckeraufnahme?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Für einen Erwachsenen mit einem normalen Body-Mass-Index (BMI) entspricht dies etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag.
Bei diesem Wert handelt es sich übrigens nicht um eine Mengenempfehlung, sondern um die maximale Obergrenze. Laut WHO verspricht eine weitere Reduktion auf 5 % der täglichen Kalorienzufuhr weiteren gesundheitlichen Nutzen. Die reduzierte Zufuhr an freien Zuckern hat keine Nachteile – ganz im Gegenteil. Je niedriger der Anteil an freien oder zugesetzten Zuckern an der Kalorienzufuhr ist, desto höher ist die Nährstoffdichte.
Mit unserem Ernährungsprofil für zugesetzte Zucker kann man der Empfehlung der WHO einfach folgen. Die App kennt den Anteil an zugesetztem Zucker in allen Lebensmitteln und das Tagebuch hilft dabei, die tägliche Aufnahme zu erfassen und sich an die maximal empfohlene Menge zu halten.
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Quelle:
Guideline – Sugars intake for adults and children, World Health Organization, Geneva (2015)
Bild:
Foto von oning auf Unsplash